تدريبات للنينجا

بسم الله الرحمن الرحيم

اليوم الاول

يركز اليوم الاول على تقوية العضلات في شتى اماكنالجسم.

1 المشي باقصى سرعة في اي شرفة او ساحة واسعة لمدة ربع ساعة ولاتنباطء في السرعة ابدا
حاول ان تتحمل ولاكن لا تضغط على نفسك كثيرا في الثلاثاسابيع الاولى.

2 البوتش اب ( الضغط) اولا على كفة اليد( 10 ضغطات/التكرار 3) على القبضة نفس التكرار
على الاصابع نفس التكرار او 8 ثم قم بنفس التمرينولكن بتباعد الكفين مسافة كافية.
ودع لنفسك دقيقتين للراحة بين كلتكرار.

3 العقلة كلنا نعرفها قم بتمرين العقلة بالعدد الذي تستطيعه ولكن كررنفس العدد 3 مرات
ثم قم بالتمرين على بعكس اليد . ( اذا لم تتمكن من اداءتكرارات ابق متشعلقا لفترة وحاول الضغط على نفسك قليلا
وسوف تتمكن في المراتالقادمة.

4 من وضع الوقوف ضع وراء رجليك قطعة خشبية وضع كعبيك عليها وحاولالنزول بثني الركبتين ولكن ضع ذراعيك في وضع امتداد للامام.
كرر التمرين عشرينمرة او حسب استطاعتك ولكن لا تدلل نفسك كثيرا(هههه). وكرر من3 الى 4جولات.

( هكذا تكون قد مرنت عضلات) الذراعين ( باي وترايسيبس) والظهر(العقلة) والصدر( البتش اب)
والرجلين.
ومازال البطن والمؤخرة والخواصروالسمانه( بطة الساق).
تمارين البطن معروفة ويمكنك ادائها عل يوم من وضع النومحتى على السرير قبل النوم بحيث يكون التكرار
من 12 الى 40 او حسب تقدمك والتكرار 4
والخصر له برنامج خاص
لان الخصر لا يكون ظريفا اذا تضخمت عضلاته فانتبامكانك تقويته وفي نفس الوقت صقله وتنحيفه
بشرط ان تكرر تمارين الخصر من 150الى 250 حسب القدرة
حيث ثني الجذع يمين ويسار من وضع الوقوف مرة ومن وضع الجلوسمرة اخرى
كذلك تمرين التدوير يمين ويسار ولكن كرر التمرين الف مرة ولن يستغرقاكثر من ربع ساعة.

واما البطات ( السمانه فهي تتمرن بواسطة المشي الذي قمتبه في اول التمرين وكذلك القفز
ولكي تعطيها شكل جمالى ضع اطراف اصابع قدميك علىحافة درج وابدا بانزال الكعب بقدر الامكان للاسفل
ثم للاعلى كرر من 12 الى 20 4جولات.

تم اليوم الاول
تمارين اليوم الثاني
ارجوا ان لا تستكثرواالتمارين فيمكنكم اداثها بسهولة في ساعتين ولكن لا تدع الكسل والاحباط يدخل قلبكولا تستمع للاغاني اثناء التمرين.

1 الجري الخفيف (لمدة ربع ساعة ) توقف اذاشعرت بضيق تنفس فكل مبتدئ يتعرض لمثل هذا لذلك حاول ان لا تكون قد اكلت قبل التمرينبمدة ساعة على الاقل.
2 شد اوتار الجسم كالتالى
( الارجل):: من وضع الوقوفتدفع بيديك لاسفل دفعا للامام بعد النزول وارخي ثقل جسمك وضف عليه ولكن اجعل رجليكمتوازيتين
ولا تثني ركبتيك وحافظ على استقامة الظهر.
لهذا التمرين عدة انواع( من وضعية تباعد الرجلين اربع بلاطه) او كل رجل ( فرديه) وكرر من 40الى 60 حسبالقدرة
في 4 جولات.
طبعا كلكم تعرفون انواع التسخين وستجدون منها في ساحةالتمرين ما يكفيكم
اختار تمرينين او ثلاثة من تمارين ليونة الظهر
وكررها من 30 الى 50 ثم اثبت في اخر عدة قليلا ثم ارتاح وتنفس
كما يتضح ان اليوم الثانييستهدف المرونة بشكل مكثف

بذلك يكون اليوم الاول للقوة.
واليوم الثانيللمرونة .
والى اليوم الثالث وهو يختص بالسرعة.
اليوم الثالث( تقنياتالسرعة ):::
سوف يكون التمرين مستهدفا لالغاء كل معوقات السوعة وكذلك لاستقطابمقومات السرعة كالتالي

1 القفزات( الوثبفي المحل)
قم بالوثب في المحلبتوازي القدمين لمدت 5 دقائق
ثم قم بالتحويل للقفز بالتباردل اماما وخلفا.
ثمفتح وضم 5 دقائق
ثم الجري في المحل ولكن ارفع ركبتيك لاعلى مسافة تطالها.
خذوقتا للراحة دقيقة للتنفس اذا ضاق النفس ولا تستعجل وتتضايف اذا تعبت او تتذمر علىالتمرن وتذكر رغبة الشيطان
واعلم ان التمارين كلها فيها تعب ووجع في اولها. واكرر ( لا تدلل نفسك).
2 بعد القفز تقوم بتمرين شد اوتار الارجل ( مهم لانالارجل تفقد مرونتها في مدة قصيرة.

3 تقوم بتحريك الكتفين للخلف 10 ثمللامام 10 ثم تقوم بتدوير ولف الجذع وكذلك الرقبة وكل عضلات الجسمللتفكيك.

4 قم بتدوير قبضتيك فوق بعض بسرعة ثم اطلق من بينهما لكمة من اليداليمنى ثم اليسرى.
بحيث تنظم خروج اللكمة الامامية بعد اربع لفاتوبالعكس.
حاول ان لا تتخبط قبضتيك في بعضهما وسوف تتعود في الايام المقبلةللتمرين.
5 قم بتوجيه ركلة امامية بالرجل اليمنى وبمجرد ملامسة رجلك للارض ارفعامرة اخرى موجها نفس الركلة .
من 15 الى 40 ركلة لكل رجل وكرر بشكل متتابع من 4الى 5 مرات. لا تمل

( اعلم انك تتمرن وتنسى ولكن جسمك لا ينسى) اي انك تنسىالتمارين وتبدا يومك وجسمك يبدا بتجهيز نفسه لليوم الاخر من التمرين
مما يزيدقوة وقابلية الجسم للتمرين في كل مرة .
لذلك في كل مرة عليك زيادة التمرين منحيث التكرارات . وتحسين الاداء.

اليوم الرابع هو اليوم المنتظر فهو يومالفنيات القتالية.




اليوم الرابع ( تقنياتالقتال)

1 سلامة وصحة توجيه اللكمة والركلة. وكما اننا اخذنا سرعة الركلة فياليوم الثالث وسرعة اللكمة فنحن بحاجة لضبطها
ومعرفة الاسلوب السليم لتوجيههاتجنبا للاصابات .

2 تقنيات الدفاع والتفادي.

3 الاساليب الاخرى( الاشتباك_ قتال الشوارع_ الاسلحة )
وهناك انواع عديدة من الاسلحة التي يمكن انيتسلح بها الانسان دون ان تشكل له عائق في سير يومه مثل

الننشاكو

كلهذا فقط لمن يقوم باداء التمارين المرفقة في منزله بانتظام وبشكل يومي ( يوم واحدراحة).
لمدة لا تقل عن شهر لكي يستوعب الجسم الاساليب القتالية التي لا تتناسبالا مع الجسم

المرن والقوي والرشيق (السريع) في ان واحد